作为体育生都知道，冬训是涨成绩最关键的窗口期，对于练100米的田径生来说更是如此。
100米总共分起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺四个阶段，其中途中跑能占总距离的60%以上，可以说你的途中跑能力直接决定了最终100米能跑多少成绩。不少体育生冬天练了一两个月，成绩涨得特别慢，多半是途中跑的训练方法没走对。
先说说最基础的准备工作吧，冬训温度低，肌肉粘滞性比夏天高很多，热身不到位不仅出不了强度，还很容易受伤。
一般我们跑途中跑课之前，至少要留40分钟热身。先绕操场慢跑两到三圈，把身体跑开，然后做动态拉伸，高抬腿、后踢臀、侧弓步这些挨个走一遍，每个动作做个20米左右就行。最后还要做两组30米的加速跑，让身体适应高强度的跑步状态。冬天穿得多热身的时候别着急脱衣服，等身体完全热透了再脱，训练完也要及时穿上，别着凉感冒影响后续训练。
说到冬训途中跑的具体训练方法，其实不用搞太花里胡哨的动作，把几个基础内容做透就够了。
第一个最常用也最有效的，就是60米到120米的间歇跑。很多体育生练途中跑喜欢一直跑800米这种长距离，其实对于100米来说，长距离练的是耐力，对途中跑的技术和爆发力帮助不大。我们要跑的是带强度的间歇，比如你一次课跑6组80米，每组要求你在10秒以内完成（根据自己的成绩调整标准），组间歇留个5到8分钟。
为什么留这么久休息？就是要让你的体力恢复得差不多，保证每一组都能按照比赛的强度来跑，不能越跑越慢，那样练出来的都是耐力，不是你需要的爆发力途中跑能力。冬训我们可以慢慢加量，一开始一次课跑4组，下周加到5组，慢慢往上提，别一开始就猛冲把自己练伤了。
第二个是专门的爆发力训练，也就是上坡途中跑。冬天路面容易结冰，找个坡度不大的塑胶坡，大概3到5度的坡度就行，一次跑50米到60米。上坡跑的时候，你不得不主动加快步频，蹬地也会更用力，正好能练你途中跑的后蹬力量和步频节奏。
我身边不少练100米的朋友，冬训加了上坡跑之后，步频一下子就提上来了，之前总说后蹬无力的问题也解决了。一般一次课跑4到5组就行，组间歇也要留够，别累着。练完上坡可以再跑两组平地途中跑，找找发力的感觉，把上坡练出来的发力感带到平地上来。
很多体育生容易忽略一点，就是冬训也要抠途中跑的技术，不是光冲强度就行。冬天时间多，你可以每周抽一次课，专门练30米到50米的技术途中跑，不用冲全力，用八成力就行，重点纠正自己的动作问题。
比如说很多人跑途中跑身体晃得厉害，重心上下起伏太大，这样会白白浪费力气。你练的时候可以刻意控制重心，保持上半身稍微前倾，肩膀放松别耸肩，摆臂的时候前后摆，别左右甩。还有抬腿的高度，不少人抬腿不够，步幅拉不开，你练技术的时候就刻意把折叠腿抬起来，感受髋部带动大腿的发力感，而不是只靠小腿甩。
还有一点要提醒大家，冬训体能储备很重要，但别堆过多的耐力跑，把自己的爆发力都磨没了。很多队伍冬训喜欢天天跑一万米，最后比赛的时候发现冲不动了，这就是练错了方向。对于100米来说，冬训的核心还是提升爆发力和途中跑保持最高速度的能力，耐力只需要做基础储备，一周最多一次长距离慢跑就够了。
还有恢复的问题，冬天身体恢复比夏天慢，你练完途中跑之后，一定要认真拉伸放松，别练完就坐在那玩手机。最好是滚泡沫轴，把大腿前侧、后侧、臀部的肌肉都滚一遍，每个部位滚个两三分钟，能缓解肌肉僵硬，避免练完几天腿都疼没法上下次课。
不少体育生冬训会遇到一个问题，就是刚开始练强度的时候，第二天浑身酸，跑不动，这其实是正常的，你可以把训练间隔调整好，比如周一次途中跑强度课，周三练力量，周五再练一次途中跑技术课，给身体留出恢复的时间。不要天天冲强度，那样很容易过度训练，成绩不涨反而掉。
还有就是冬天外界温度低，你训练的时候呼吸节奏也要注意，别大口张嘴喘气，尽量用鼻子吸气，嘴巴微微张开呼气，不然冷空气灌进去很容易肚子疼，也会让呼吸道受伤。尤其是跑长一点的间歇的时候，更要注意调整呼吸，保持稳定的节奏，别乱了步子。
其实100米的途中跑说来说去，核心就是两点，一个是步幅，一个是步频，你冬训所有的训练都是围绕这两点去提升的。不管是间歇跑还是上坡跑，本质上都是帮你练出更适合自己的步频步幅组合，提升你保持最高速度的能力。
很多人总想着找什么奇奇怪怪的秘方，其实把最基础的东西做好，冬训踏踏实实地把每一组间歇跑到位，把技术抠对，开春之后你就能看到明显的成绩上涨。我见过太多体育生冬训偷懒或者练错方法，辛苦了一整个冬天没涨成绩，真的特别可惜。
最后说一句，冬训是田径生的黄金期，只要你方法对，肯下功夫，你的100米成绩一定能给你惊喜。

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[Q]：为什么冬训对100米田径选手来说很重要？
[A]：冬训是成绩提升的黄金窗口期，科学训练能有效提升途中跑能力，为开春的成绩上涨打下基础。
[Q]：100米中途中跑占比多少，有多重要？
[A]：100米分为四个阶段，途中跑占总距离的60%以上，它的能力直接决定了100米的最终成绩。
[Q]：冬训练途中跑热身要注意什么？
[A]：冬训温度低肌肉粘滞性高，至少要留40分钟热身，先慢跑再做动态拉伸，最后加几组短距离加速，身体完全热透再脱衣物，训练后及时添衣避免着凉。
[Q]：100米途中跑最基础有效的训练方法是什么？
[A]：最常用的就是60-120米的高强度间歇跑，每组按照比赛强度完成，组间歇留5-8分钟让体力充分恢复，保证每一组的训练质量，能有效提升途中跑的爆发力和速度保持能力。
[Q]：上坡跑对100米途中跑有什么帮助？
[A]：坡度训练会迫使跑者加大蹬地力度、主动加快步频，能有效锻炼后蹬力量和步频节奏，练完后衔接平地跑，能把发力感迁移到日常比赛中，改善后蹬无力、步频偏慢的问题。
[Q]：冬训练100米可以多跑长距离耐力跑吗？
[A]：不建议堆过多长距离耐力跑，过度耐力训练会磨掉100米需要的爆发力，一周安排一次基础长距离慢跑做储备就足够，冬训核心还是提升爆发力和速度保持能力。
[Q]：冬训练途中跑怎么安排恢复？
[A]：冬天身体恢复速度比夏天慢，不要天天冲强度，要给身体留出恢复时间；训练后要认真拉伸，用泡沫轴放松大腿、臀部肌肉，缓解肌肉僵硬，避免影响后续训练。
[Q]：冬训跑途中跑要抠技术动作吗？
[A]：要的，冬训时间充裕，可以每周抽一次课练低强度技术跑，纠正重心起伏过大、摆臂错误、抬腿不足等问题，能帮你改掉浪费力气的坏动作，提升跑步效率。